고관절 전면 근육의 통증(사타구니 통증)은 운동선수를 제외하면 경미한 인대 염좌로 정형외과를 내원하지 않아도 자가치료가 가능합니다. 일상생활에서 장시간 앉아서 있거나, 무리한 운동 등에 의해서 발생할 수 있는 고관절 외회전근 통증 완화 방법에 대해서 알아보겠습니다.
고관절 전면 근육의 통증은 서혜부 통증 또는 고관절 외회전근 통증이라고 불리며, 서혜부는 좌우의 대퇴부의 옆에 있는 하복부의 삼각형 모양의 부분으로 우리는 사타구니라고 이야기합니다.
“치료기한은 부상의 정도에 따라 다르지만 일반적으로 1개월 이내 회복이 가능”
일단 고관절 전면 근육의 통증이 발생하였다면 움직임에 따른 통증 정도를 파악하고 정형외과를 내방할지 아니면 자가치료를 할지 결정해야 합니다. 여기서 일상생활에 무리가 될 정도의 통증이 발생한다면 무조건 가까운 정형외과를 찾아 진료를 받아야 합니다.
▪︎사타구니 부위의 뻣뻣함과 당긴감
▪︎앉았다 일어나기가 어려움
▪︎걷거나 가볍게 뛸 때 또는 계단을 걸을 때 불편함
▪︎발차기 또는 점프가 어려움
▪︎가벼운 스트레칭 또는 양반다리 할 때 불편함
“통증이 발생하였다면 일단 활동 중단과 휴식할 것!”
고관절 전면 근육의 통증은 무엇이고 원인은?
고관절 전면 근육의 통증은 엉덩이 앞쪽에 위치한 고관절 굴근 근육의 염좌로 인해 발생합니다. 걷거나 뛰거나 쪼그려 앉을 때 통증을 유발하며, 이는 과도한 운동, 자세의 불균형, 유연성 문제와 같은 원인으로 발차기와 점프, 달리기 스프린트 시 흔하게 발생합니다.
통증에 의한 증상은 부상의 정도에 따라 다르지만 일상생활에 의한 경미한 부상일 경우, 초기엔 뻣뻣함으로 시작해서 통증이 발생하여 이동에 불편함이 발생합니다.
일반적인 생활에서는 치료가 거의 필요하지 않은 근육이 당겨져 긴장된 경미한 1도 염좌가 대부분이지만 과도한 운동과 무리한 스트레칭과 같이 일관되고 반복되는 스트레스의 축척으로 미세 외상을 초래하고 이는 근육의 일부분이 찢어진 중등도 2도 염좌 그리고 완전히 찢어진 심한 3도 염좌까지로 악화될 수 있습니다.
경미한 염좌 시 자가 치료 방법
일상생활 또는 가벼운 운동으로 발생한 경미한 고관절 굴근 부상은 정형외과를 찾지 않아도 자가 치료가 가능합니다. 고관절 굴근 긴장과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 자가 치료 방법은 다음과 같습니다.
• 근육 휴식 : 고관절 굴근을 쉬게 하여 치유를 촉진하고, 추가적인 긴장을 유발할 수 있는 활동은 피하는 것이 중요합니다.
• 압박 : 부위에 압박 랩을 착용하여 부기와 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 냉찜질(아이스팩) : 고관절 부위에 아이스팩을 적용하여 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
• 온찜질(열팩) : 치료 초기에는 냉찜질이 유효하지만, 통증이 약간 완화된 후에는 열 팩을 사용하여 근육의 이완을 도울 수 있습니다.
• 뜨거운 샤워나 목욕 : 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 고관절 굴근을 이완시키고, 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 진통제 사용 : 타이레놀 또는 소염제 등을 약국에서 구입하고 복용하여 통증을 완화할 수 있습니다.
이러한 자가 치료법에도 불구하고 통증이 지속되거나 악화되는 경우, 반드시 전문의사의 진료를 통해 추가적인 치료를 받아야 합니다.
도움이 되는 스트레칭
통증이 심할 경우, 며칠 동안은 공격적인 고관절 굴근 스트레칭을 피하고 충분히 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 휴식을 취하지 않으면 증상이 악화되거나 통증이 더 심해질 수 있으므로, 초기에는 무리하지 않는 것이 좋습니다.
고관절 굴근 스트레칭
한 발을 앞으로 내딛고, 뒷다리 무릎을 바닥에 대며 앞쪽 다리 무릎을 90도 구부린 후, 엉덩이를 천천히 앞으로 밀어 고관절 굴근을 스트레칭하며 20-30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 5회씩 반복합니다.
나비좌상 스트레칭
바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대어 발끝을 가까이 붙인 후, 양손으로 발끝을 잡고 허리를 곧게 펴며 가슴을 앞으로 밀어 무릎이 바닥 쪽으로 내려가도록 하여 엉덩이와 허벅지 안쪽에 스트레칭을 느끼며 20-30초 동안 유지한 후, 천천히 몸을 일으켜 자세를 풀어줍니다.
고관절 굴곡
등을 대고 누워 발목을 세운 상태로 다리를 쭉 핍니다. 한쪽 다리를 힘을 주지 않고 구부려 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기며, 들어올려서 20-30초 동안 유지한 후, 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
이와 같이 집에서 할 수 있는 부드러운 스트레칭은 근육의 긴장을 줄이고 추가적인 통증을 예방하는 데 도움이 되며, 미래 부상의 위험을 줄이는 데 큰 역할을 합니다.
통증 예방을 위한 팁
고관절 외회전근 통증을 예방하려면 운동 전에 근육을 충분히 워밍업하고, 근육을 강화하는 운동을 통해 부위를 유연하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다.
▪︎스트레칭 : 고관절 외회전근과 주변 근육을 꾸준히 스트레칭하여 유연성을 높이고 긴장을 완화합니다.
▪︎근력 강화 운동 : 힙 어브덕션, 클램쉘 운동 등을 통해 고관절 외회전근을 강화하여 과도한 부담을 예방합니다.
▪︎올바른 자세 유지 : 일상생활과 운동 중 고관절 정렬을 맞추어 불필요한 압력을 피합니다.
▪︎운동 강도 점진적 증가 : 운동 강도를 서서히 높여 고관절에 과도한 스트레스를 주지 않도록 합니다.
▪︎근육 균형 맞추기 : 고관절 외회전근과 함께 내회전근, 엉덩이, 햄스트링 등 다양한 근육을 균형 있게 강화합니다.
▪︎적절한 운동 장비 사용 : 체형에 맞는 운동 장비를 사용하여 고관절에 불필요한 부담을 줄입니다.
▪︎휴식과 회복 : 운동 후 충분한 휴식을 취해 고관절 외회전근을 회복시킵니다.
이 방법들 외에도 수영과 자전거 타기를 통해 고관절 외회전근의 힘을 향상시켜 통증을 예방하고 건강한 고관절을 유지할 수 있습니다.
고관절 외회전근 통증 부상의 회복 시간은 그 심각성에 따라 달라지는데 가벼운 1도 염좌인 경우에는 며칠 안에 치유될 수 있지만, 심각한 3도 염좌 부상은 완전한 회복까지 최소 6주가 걸릴 수 있습니다. 만약 통증 이후 충분한 휴식을 취하지 않으면 부상이 악화되거나 더 큰 고통이 발생할 수 있으며, 일상생활이 어려워질 수도 있습니다. 이럴 때는 반드시 정형외과의 전문의의 진료와 함께 치료를 받아 빠르게 회복하는 것이 중요합니다.
글을 마무리하며,
고관절 굴근의 염좌는 부상 정도에 따라 다르지만 일상생활에 큰 불편함이 없다면 큰 어려움 없이 자가치료가 가능합니다. 이 경우 보통 수일 내지 2주 이내에 회복이 되는데 부상 직후 휴식을 취하고 이후 가벼운 스트레칭을 병행한다면 보다 빠르게 회복할 수 있습니다.
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