고관절 통증 완화를 위한 효과적인 운동과 스트레칭 14가지 동작

 

고관절 통증 완화를 위한 효과적인 운동과 스트레칭 14가지 동작에서는 고관절 통증을 완화하고, 유연성을 향상하며, 근력을 강화하는 다양한 운동과 스트레칭을 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 각 동작을 단계별로 정리하였습니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작들로, 고관절 건강을 지키고 통증을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

“고관절 통증의 원인은 근육의 긴장과 부상에서 관절염 및 기타 염증성 장애에 이르기까지 다양함”

 

목차 ( 아래 제목 클릭 시 글 위치로 이동 )

1. 동작이 쉬운 초급 스트레칭
2. 도구가 필요한 중급 스트레칭
3. 균형감이 필요한 고급 스트레칭

최근 고관절 부위의 별도의 병원 치료 또는 수술을 진행하였을 경우, 재활(스트레칭) 시 통증이 악화된다면 반드시 운동을 멈추고 전문의 또는 물리치료사와 상담을 진행합니다.

스트레칭과 근력 운동은 고관절 통증을 완화하는 데 도움이 되지만, 처음에는 잠깐 불편함을 느낄 수 있습니다. 다만, 통증이 악화되거나 새로운 통증이 발생하면 안 되는데, 만약 운동 중 통증이 발생하면, 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취한 후 천천히 부드럽게 다시 운동을 시작해 봅니다.

- 스트레칭 전 고려 사항 -

관절 통증, 온찜질과 냉찜질의 치료 선택 기준
“바로가기”

동작이 쉬운 초급 스트레칭

고관절 외회전 운동(External hip rotation)

양다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉은 후, 무릎을 구부려 발바닥을 맞대고 각 무릎 위에 손을 얹어 양쪽을 바닥 쪽으로 부드럽게 밀며, 무릎에 긴장감이 느껴질 때까지 압박합니다. 이때 너무 강하게 눌러 통증이 유발되지 않도록 주의하고, 10초간 유지한 후 긴장을 푸는 동작을 5~10회 반복합니다.

무릎 올리기 운동(Knee lift)

뒤로 누워 양다리를 바닥에 평평하게 펴고, 왼쪽 다리는 곧게 펴며 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 양손으로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며 10초간 자세를 유지합니다. 이후 손을 무릎에서 놓으며 다리를 부드럽게 바닥 쪽으로 내립니다. 이 동작을 반대쪽 다리도 동일하게 5~10회 반복합니다.

이중 고관절 회전 운동(Double hip rotation)

등을 대고 누운 후 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평해질 때까지 몸쪽으로 가져오고, 무릎을 왼쪽으로 부드럽게 회전시켜 바닥 쪽으로 낮추며 어깨를 바닥에 대고 머리는 오른쪽을 향하도록 회전시킨 후 20~30초간 유지하고, 머리와 무릎을 천천히 시작 위치로 복귀시킨 후 반대쪽으로 같은 동작으로 반복합니다.

둔부와 허리 당김 운동(Hip and lower back stretch)

등을 대고 눕고 무릎을 굽혀 발이 바닥에 평평하게 닿도록 몸쪽으로 가져온 후, 손으로 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 깊게 숨을 들이쉬고, 내쉴 때마다 무릎을 어깨 쪽으로 조금 더 당기면서 편안한 위치에서 20~30초간 자세를 유지하며 자연스럽게 숨을 쉽니다.

대퇴사두근 당김 운동(Quadriceps exercise)

바닥에 등을 대고 똑바로 누워 다리를 곧게 편 상태로 양쪽 무릎을 바닥 쪽으로 밀어 내면서 발끝은 몸쪽으로 당겨 자세를 5초간 유지한 후 힘을 풀어주고 같은 동작을 5~10회 반복합니다.

브릿지 운동(Bridging)

무릎을 구부린 상태로 등을 바닥에 대고 평평하게 누워 골반을 천천히 위로 들어 올리는데 상체와 어깨가 들리지 않도록 주의합니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 힘을 풀어 주는 동작을 5~10회 반복합니다.

복부 운동(Stomach exercise)

등을 바닥에 대고 누운 상태로 양쪽 다리의 무릎을 구부려 둔부쪽으로 당깁니다. 양손은 편안하게 펴고 손바닥을 바닥쪽으로 향하게 놓은 다음 아랫배에 힘을 주면서 양쪽 다리를 들어 올렸다 내립니다. 이 같은 동작을 5~10회 반복합니다.

- "목차로 되돌아가기" -

도구가 필요한 중급 스트레칭

짧은 대퇴사두근 담김 운동(Short-arc quadriceps exercise)

등을 바닥에 대고 누워 한쪽 다리를 둔부 쪽으로 당겨 구부린 후 반대쪽 다리의 무릎 밑으로 베개나 수건을 놓아 발끝에 힘을 주어 세운 상태로 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 동작으로 5~10회 반복합니다.

고관절 늘리기 운동(Hip extension)

다리를 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌린 채 똑바로 서서, 양팔을 앞으로 뻗어 의자나 테이블, 벽 등을 지지대 삼아 지지합니다. 그 후 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 무릎을 굽히지 않은 채 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 다리를 불편함 없이 최대한 높이 들어 올린 후 둔부에 힘을 준 상태로 5초 동안 자세를 유지하고 반대쪽 다리도 같은 동작으로 5~10회 반복합니다.

의자 스텐드 운동(Chair stand)

의자가 밀리지 않도록 벽에 지지한 후 좌석 끝에 걸터앉을 수 있는 거리에서 똑바른 자세로 섭니다. 이때 양팔을 팔장 낀 자세로 고정한 후 허리를 곧게 세워 천천히 앉았다 일어섭니다. 이와 같은 동작을 처음에는 4회 정도 반복하다 점차 횟수를 늘려갑니다.

- "목차로 되돌아가기" -

균형감이 필요한 고급 스트레칭

고관절 굽힘 운동(Hip flexion)

똑바로 선 자세로 한쪽 다리의 무릎을 엉덩이 높이까지 천천히 올리고, 다리를 바닥에 놓기 전에 5~10초간 자세를 유지한 후, 반대쪽 다리도 같은 동작으로 5-10회 반복합니다.

고관절 외전 운동(Hip abduction)

발을 모아 똑바로 선 상태로 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고, 왼쪽 다리는 곧게 펴며 둔부가 회전하지 않도록 주의합니다. 이 자세를 5초간 유지한 후, 다리를 천천히 내려놓으며 반대쪽 다리도 같은 동작으로 5~10회 반복합니다.

뒤꿈치 당김 고관절 운동(Heel-to-buttock exercise)

발을 어깨너비로 벌린 채 똑바로 서서 왼쪽 무릎을 뒤로 구부려 발등이 바닥을 향하게 하고, 뒤꿈치를 둔부에 닿도록 당깁니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 양쪽 무릎이 정렬되도록 자세를 유지합니다. 이후 천천히 다리를 내리고 반대쪽 다리도 같은 동작으로 5~10회 반복합니다.

미니 스쿼트 운동(Mini squat)

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세로 등을 곧게 유지한 채 무릎이 발가락 위로 오도록 하면서 몸을 부드럽게 낮춥니다. 이때 발은 땅에 평평하게 유지하며 자세를 5초간 유지한 후, 다리를 천천히 펴서 일어서는 동작을 5~10회 반복합니다.

- "목차로 되돌아가기" -

관절 통증, 온찜질과 냉찜질의 치료 선택 기준
“바로가기”

1-1부터 1-5까지의 스트레칭 동작은 고관절 주변의 긴장을 풀어주어 경직을 줄여 관절의 이동성을 향상하는 스트레칭 동작입니다.

이는 다른 동작의 스트레칭 운동을 하기 전에 기본 동작으로 선 진행하면 좋으며, 이를 생략해야 한다면 근육 경직에 의한 통증을 줄이기 위해서 따뜻한 물로 샤워 또는 따뜻한 찜질 팩으로 찜질을 통해서 근육의 이완을 시켜 스트레칭을 진행한다면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

글을 마무리하며,
고관절 통증에 의한 스트레칭은 하루에 한 번에서 두 번 또는 일주일에 세 번 정도가 적당합니다. 특히 고관절을 부드럽게 스트레칭하고 활동의 폭이 넓은 운동을 하면 통증을 완화하고, 이동성을 증가시킵니다.

다양한 스트레칭 방법이 있으니, 나에게 맞는 동작을 찾아 주기적이고 반복적으로 스트레칭을 하면 고관절 부위의 근육이 강화되어 통증이 완화될 것입니다.